¡El sueño nutre el cuerpo! Conoce las mejores técnicas para dormir mejor

Agencias / La Voz de Michoacán

Ciudad de México. Dormir bien es una de las claves para gozar de una buena salud tanto mental como física y ahora más que el tema de la pandemia del coronavirus se ha convertido en una fuente importante de estrés y de ansiedad para grandes sectores de la población. Cuando hablamos de dormir bien no solamente hacemos referencia a descansar el número de horas suficientes, sino de tener un sueño reparador y de calidad.

No hay nada peor que pasar la noche en vela y sufrir las consecuencias el día siguiente, pues la falta de sueño perjudica nuestro bienestar y afecta a nuestro rendimiento.

Por lo anterior, si eres de las personas que están experimentando problemas para dormir, no esperes más y prueba alguna de las siguientes técnicas para promover un sueño apacible, nutritivo y reparador.

Consume un poco de manzanilla o de lavanda

La manzanilla es uno de los mejores remedios que podría ser de ayuda para quedarte dormido rápidamente. Esta planta es conocida por sus propiedades sedantes, relajantes y aliviadoras del estrés. Prueba infusiones, cápsulas y aceites esenciales elaborados con manzanilla que te ayudarán a aprovechar las ventajas de sus numerosos beneficios. Si deseas usar la manzanilla para combatir el insomnio, consulta con un profesional de la salud a fin de hallar la dosis indicada para ti.

El aceite esencial de lavanda es otra arma eficaz contra los problemas para dormir, en particular, el insomnio. Al disminuir la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, puede ser de ayuda para que te duermas más rápido. Consulta con un profesional sanitario para determinar si el aceite esencial de lavanda será apto para ti.

Ten cuidado con la cafeína

¿Tienes la costumbre de consumir café o una bebida carbonatada con la cena? Si padeces insomnio, tus problemas para dormir simplemente podrían deberse al consumo de cafeína. De acuerdo con un estudio, debes evitar la cafeína al menos seis horas antes de ir a dormir. Y ten presente que otros alimentos, como el chocolate, también contienen cafeína.

Evita determinados alimentos antes de acostarte

Comer o no comer antes de ir a la cama continúa siendo un tema controvertido. En cualquier caso, determinados alimentos, como el chocolate, las comidas grasas o ácidas, y el alcohol, nunca deben consumirse antes de ir a dormir. Es probable que estos estimulen u ocasionen el reflujo ácido luego de acostarte.

No te acuestes demasiado temprano

Si bien podría sonar contradictorio, algunas personas con problemas para dormir, como el insomnio, con regularidad se acuestan demasiado temprano, con la esperanza de dormir más tiempo. Sin embargo, es probable que ir a la cama cuando no sientas cansancio tenga el efecto contrario y acabe dificultando tu descanso. Acuéstate cuando realmente te sientas fatigado.

Disminuye el nivel de estrés

El estrés está directamente relacionado con el sueño. Cuando estás estresado, duermes mal; y la falta de sueño aumenta aún más los niveles de estrés. Por fortuna, existen muchas maneras de combatir este ciclo vicioso. Asegúrate, por ejemplo, de incluir en tu dieta alimentos ricos en omega-3, o bien, prueba escuchando música.

Practica yoga nidra

Antes de acostarte, ayúdales a tu cuerpo y a tu mente a relajarse con un poco de yoga nidra. Esta técnica de relajación profunda, que se practica en posición recostada, puede ser de ayuda para despejar tus pensamientos. Se trata del ejercicio ideal para quienes padecen estrés y tienen dificultades para dormirse o sufren insomnio.

No hagas ejercicio demasiado tarde

Si padeces insomnio, debes evitar hacer ejercicio tarde por la noche. ¿Y a qué se debe esto? En palabras simples, el ejercicio físico no solo aumenta la temperatura corporal, sino que, además, tiene propiedades estimulantes. Luego de sudar mucho, de seguro no podrás dormirte de inmediato. Por el contrario, haz ejercicio por la mañana, antes de ir a trabajar.

Transforma tu habitación en un remanso de paz

Tu habitación debe ser el espacio más tranquilo de la casa. Si vives en una ciudad o en otro entorno ruidoso, y los fuertes sonidos te despiertan varias veces por noche, intenta usar tapones para los oídos. Las aplicaciones y los dispositivos que reproducen ruido blanco también pueden ayudarte a dormir.

Asegúrate de que la temperatura sea la ideal

A fin de quedarte dormido rápido y de descansar bien durante toda la noche, tu habitación no debe estar demasiado calurosa ni demasiado fría. En general, la temperatura debe permanecer entre los 16 y los 18 °C. Un aire acondicionado o un calefactor pueden servir para mantener la temperatura ideal.

Compra un buen colchón

¿No recuerdas cuándo compraste el colchón que usas? Entonces quizás sea hora de comprar uno nuevo. Los colchones suelen durar unos 8 o 10 años. Pasado este lapso, se tornan menos cómodos, y corres el riesgo de que dificulten tu descanso. Quizás comiences a tener problemas para quedarte dormido, y el tiempo que pasas dormido podría ser menos reparador de lo que solía ser.

Cambia la almohada

Algunas personas invierten cientos de dólares en sus colchones, pero en lo que respecta a la compra de una almohada, optan por una económica. Una buena almohada soporta el cuello y la columna vertebral, pero no durará para siempre. Idealmente, debes reemplazarla todos los años.

Asegúrate de que el sol no te despierte

El sol sale muy temprano en el verano. Eso es excelente para las personas que necesitan levantarse temprano, pero no es demasiado bueno para quienes podrían padecer una noche de descanso reducida.

Sigue una rutina

Los padres saben muy bien lo importante que es incluir dormir la siesta como parte de la rutina para los niños. En tu caso, no es necesario adoptar un procedimiento estricto; solo basta con establecer un simple ritual a la hora de ir a dormir. Por ejemplo, toma una ducha a aproximadamente la misma hora todos los días, ponte el pijama, lávate los dientes, carga el lavavajillas, cierra las puertas y acuéstate. Una rutina a la hora de ir a la cama te ayudará a dormirte más rápido y puede ser la solución perfecta para quienes padecen insomnio.

Esconde el despertador

Una alarma es una herramienta útil que puede impedir que llegues tarde al trabajo. No obstante, si padeces insomnio, lo más aconsejable es ocultar el despertador en un cajón o un espacio similar. Muchos insomníacos suelen mirar sus alarmas cuando tienen dificultades para quedarse dormidos, lo que ocasiona estrés y aumenta el insomnio, en lugar de ser de ayuda para dormir.Este consejo también puede aplicarse a otros dispositivos, como un reloj de pulsera o un teléfono inteligente, que se usan para despertarse. Mantenlos fuera del alcance de la vista.

Encuentra la posición adecuada

Si las molestias y los dolores impiden que te duermas, intenta cambiar de posición. Si padeces, por ejemplo, dolor de cuello, ciática o cifosis, quizás deberías intentar dormir boca arriba. Si la raíz del insomnio son los problemas digestivos, intenta dormir de costado. Consulta a un profesional de la salud a fin de asegurarte de que estas posiciones para dormir sean las correctas para ti. Si el dolor no cesa, el médico podría recomendarte tomar analgésicos, sobre todo si padeces fatiga crónica.

Usa un dispositivo de presión positiva continua en las vías aéreas

Si sufres apnea del sueño, el médico podría recomendarte usar un dispositivo de presión positiva continua en las vías aéreas (continuous positive airway pressure, CPAP). Este es uno de los mejores tratamientos disponibles al día hoy. Quizás también te aconseje adelgazar. Perder una gran cantidad de peso a veces puede ofrecer un alivio completo de los síntomas.

Lava las sábanas con regularidad

De acuerdo con un estudio llevado a cabo por la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), tres de cada cuatro personas manifiestan dormir mejor en sábanas recién lavadas. La fundación recomienda lavar la ropa de cama y las fundas de las almohadas todas las semanas. No olvides escoger un detergente para ropa con un aroma agradable. Prueba este sencillo truco si tienes dificultades para dormir.

Atenúa las luces antes de retirarte a dormir

El uso generalizado de los dispositivos electrónicos ha llevado a que cada vez sean más las personas que miran sus teléfonos inteligentes justo antes de ir a la cama. Desafortunadamente, estos dispositivos emiten luz azul, la que puede alterar el ritmo circadiano. Para quedarte dormido con mayor facilidad, apaga todas las pantallas como mínimo una hora antes de ir a la cama. Algunos dispositivos continúan emitiendo luz azul incluso después de que los hayas apagado; por ello, cúbrelos o retíralos de tu habitación.

Sal de la cama

Si acabas dando vueltas en la cama durante más de 20 minutos, sin poder dormirte, levántate y haz algo relajante, como escuchar música. Cuando comiences a sentirte somnoliento, regresa a la habitación. Si padeces insomnio con regularidad, merece la pena intentar esta técnica.

Consulta con un médico

Si tus problemas para dormir persisten, o si te preocupa tu salud, consulta con tu médico de cabecera. Según tu diagnóstico, el médico podría recetarte fármacos hipnóticos. En determinadas circunstancias, también podría sugerirte consultar con un psicólogo.